Комсомольская правда Казахстан

Войти   

Вход в ваш аккаунт

Войти

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация   

• 
• 
• 



Наш опрос

Спасибо! Результаты опроса "Общественный транспорт" смотрите в рубрике "Архив"

Недавно предлагаемый акимом Астаны ежемесячный сбор в размере 3800 тенге с квартиры, в рамках создания бесплатного общественного транспорта в Астане, вызвал бурную реакцию на просторах интернета. Поэтому «КП» решила узнать у своих читателей, как они отнесутся к такому нововведению в своем городе?

• Положительно, моя семья за проезд платит больше
• Отрицательно, я вожу свою семью на машине
• Заплачу больше, только чтоб не было подобных новшеств
• Безразлично, я живу не в городе

Голосовать

Поиск по тегам

Поиск - Категории

Поиск - Статьи

Поиск - Контакты

Поиск - Ленты новостей

Поиск - Ссылки

Поиск - Комментарии

«Комсомолка» совместно с фитнес-клубом Grand pool продолжает рубрику фитнес дома.

см. «КП»:

от 11.11.14 - Приседание и выпады

от 05.11.14 - Поработаем над спиной и мышцами живота

от 22.10.14 - Начинаем с разминки

Как и прежде, напоминаем, что перед выполнением любых упражнений нужно разогреть тело, выполнив небольшую разминку.

О тренере

Нэлли Ивашкина, фитнес-менеджер фитнес-клуба Grand pool. В прошлом была профессиональной спортсменкой, является мастером спорта по легкой атлетике. В сфере фитнеса работает более пяти лет.

Вытяжение

Это упражнение предпочтительно выполнять после выпадов (см. «КП» от 12.11.2014), так как оно работает на вытяжение передней поверхности бедра. Здесь мы сгибаем ногу, при этом уводим ее назад, держась за стопу. При этом колено тянется к полу, опорная нога немного согнута, рука находится на поясе.

Махи ногами

Это несложное по технике упражнение нужно для укрепления мышц ягодиц, бедра и т. д. Важно помнить, что вес тела мы держим на немного согнутой опорной ноге. Рука находится на поясе, второй рукой слегка опираемся на спинку стула для равновесия. Отклоняться на придерживающую руку не стоит, нужно удерживать свой вес именно на ноге и мышцах-стабилизаторах (пресс, спина и т. д.). При выполнении взмаха носок тянем на себя, а махи совершаем в сторону. Также для разнообразия упражнения махи можно выполнять назад и со сгибанием ноги. После этого упражнения можно сделать растяжку и небольшие наклоны.

Растяжка

Для выполнения этого упражнения ставим стопы вместе, немного сгибаем ноги и делаем замок руками под коленями. В этом положении мы «круглой» спиной выполняем подъемы вверх. Таким образом растягиваем мышцы спины вдоль позвоночника, тем самым снимая напряжение и вытягивая поясничные отделы.

Вытяжение ног

Это упражнение идет на проработку ягодиц и мышц бедра. Для выполнения упражнения опускаемся на предплечья, локти находятся на уровне плеч, пресс подтянут, спина ровная. Делаем выдох, после чего поднимаем ногу вверх, сохраняя угол в коленном суставе, при этом бедро находится параллельно полу.  Также это упражнение можно выполнять на прямых руках, опираясь ладонями, но важно помнить о ровной спине и не делать большой прогиб в пояснице при поднятии ноги. Получается, что здесь вы держите спину за счет своего пресса, если выполнение упражнения дается тяжело, то лучше опуститься на предплечья.

Внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: мы лежим на боку, нога согнута, стопа опускается на пол, придерживаемся пола ладонями. Упражнение заключается в том, чтобы поднимать вверх ногу, которая находится снизу, при этом носок мы тянем на себя. Это дает нагрузку на мышцы с внутренней стороны бедра. 

Задняя поверхность бедра

Здесь мы прорабатываем ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясничный отдел. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, стопы находятся на ширине плеч, делаем вдох, а на выдохе поднимаем таз вверх до достижения ровной линии от колен до плеч. В верхней точке сжимаем ягодицы, для того чтобы увеличить работу именно ягодичных мышц. После этого таз не бросаем, а медленно опускаем вниз.